Du behöver:
• En stol eller pall att sitta på (att sitta på en kudde
direkt på golvet går också bra om du föredrar det)
• En timer (t ex en äggklocka eller dylikt)
Läs igenom alla stycken innan du börjar meditationen.
Sätt dig på kanten av en stol så att du sitter bekvämt
och ryggen bär upp sig själv utan stöd. Ha båda fotsulorna
mot golvet och känn efter att du sitter i balans genom att flytta tyngden
på sittknölarna under stjärten försiktigt från sida
till sida och framåt och bakåt.
Blunda och fokusera på din andning. Andas med djupa
andetag i din egen takt.
När en tanke kommer upp (det kommer det att göra), notera
bara att den finns där men
släpp den på en gång och återgå till att fokusera på din
andning.
När du fokuserat på andningen en stund och känner dig
lugn och avstressad återgår du till ”vaket” medvetande. Den
här tekniken kan du använda för att få en "mjukare"
övergång:
- gnugga dina handflator mot varann så att du känner att du
får upp lite värme mellan dem
- lägg händerna över ögonen och öppna ögonen bakom
handflatorna
- ta bort händerna igen
Nu är du redo att möta vardagen med förnyad, samlad
energi!
Tiden:
I början kan det vara svårt att koncentrera sig på
andningen och samtidigt hålla reda på tiden. Då är det bra
att ha en timer tillhands.
Börja med att ställa timern på 5 minuter. Känner
du att du vill sitta en längre stund kan du öka tiden med ett
par minuter i taget (inte mer). Längre än 15 minuter är inte
nödvändigt att sitta i den här meditationen. Det är din
förmåga att fokusera på andningen som är viktig, inte
antalet minuter som du orkar sitta.
