Fler lätta meditationer som förstärker känslan av att vara i nuet.

Meditation behöver som du vet om du provat meditationen på föregående sida, inte ta så mycket tid i anspråk eller vara svår att utföra. De här korta meditationerna kan du ta till i vardagen när tiden inte riktigt räcker till för att sätta sig ner och meditera en längre tid.

Dessa meditationer kan du göra medan du promenerar, tränar eller äter, när du väntar på bussen, sitter i en bilkö eller ligger vaken på natten.

Lätt yogameditation
Den här meditationen kan du utföra var som helst, när som helst. Om du är ovan att meditera och fokusera tanken kan det dock vara bra om du i början är ostörd så att du utan att känna dig stressad kan uttala orden högt. När du blivit mer van räcker det med att uttala orden med din inre röst.

• Sätt dig så att du sitter bekvämt.
• Lägg höger hands pek- och långfinger på din vänstra underarm där du kan känna din puls.
• Slut ögonen och uttala orden sat nam* (högt eller tyst med din inre röst) i takt med dina pulsslag. Fokusera enbart på detta. Du behöver inte bry dig om andningen.
• När du börjar kan det hända att du inte hinner uttala orden i takt med din puls men efter bara någon minut känner du hur pulsen saktar ner så att du i lugn och ro kan uttala sat nam.

Sitt i den här meditationen i ca tre minuter eller så länge så att du kan känna att din puls har sänkts.

* Sat nam är ett s k mantra som betyder "sanning är min identitet". Sat nam skall uttalas satt naaum där du till hälften sväljer det sista a:et.
 

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Tre suckar - meditation
Den här meditationen kan du utföra var som helst, när som helst. Det är en s k aktiv meditation så du kan med fördel använda den när du reser dig upp, går igenom en dörr eller lämnar din bil eller bussen. Den hjälper din kropp att släppa ev. spänningar.

• Andas in så djupt att du kan se och känna att magen och de nedre revbenen utvidgas.
• Andas ut genom att släppa ut luften ur lungorna helt och hållet.
• Vila i pausen som uppstår innan du tar nästa andetag och känn hur magen slappnar av.
• Vänta med att andas in igen till du känner att du verkligen behöver ta ett andetag, utan att hålla andan.
• Upprepa detta två gånger till.

Lägg märke till att varje andetag blir djupare än det föregående. Tre, möjligen fyra suckar räcker vanligtvis för att kroppen skall släppa på spänningar.

Återgå sedan till att andas i din naturliga rytm och notera skillnaden.
 

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Pausmeditation
Den här meditationen kan du utföra var som helst, när som helst. Det fungerar utmärkt att använda den i när du tvingas vänta på något eller någon. Den skärper ditt fokus samtidigt du blir avslappnad.

• Mjuka upp kroppen medan du väntar. Se till så att du står eller sitter bekvämt.
• Ta några djupa andetag och sucka en eller två gånger.
• Fokusera blicken på något utan att stirra.

Nu ska du andas igenom kroppen i sju långsamma andetag. Varje gång du andas flyttar du uppmärksamheten ett steg nedåt. Räkna ner ett steg för varje utandning.

• Sju - hårbotten och pannan
• Sex - ansiktet
• Fem - hals och nacke, axlar, armar och händer
• Fyra - bröstkorgen
• Tre - solar plexus
• Två - magen
• Ett - höfterna, benen och fötterna

Räkna med att du kommer att bli distraherad men fortsätt ändå meditationen och känn hur kroppen slappnar av.
 

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Medvetenhetsförstärkande meditation
När du fokuserar på det du håller på med för stunden så maximeras sinnesupplevelsen. En meditation över det du äter och/eller dricker hjälper till att förstärka  upplevelsen så att du kan njuta av stunden.

Du kan utföra den var som helst och när som helst. I det här exemplet har jag använt en fikastund.

• Ta ett djupt andetag.
Förbered dig mentalt på det du just ska till att göra. Kan du utföra uppgiften med perfekt timing och elegans?
• Sträck ut handen med en medveten rörelse. Lyft upp koppen och för den till munnen.
• Stanna upp. Titta. Lukta.
• Luta försiktigt på koppen och känn hur vätskan flödar in mellan dina läppar. Njut av känslan.
• Ha vätskan kvar i munnen en stund så att du känner smaken i hela munnen och svälj sedan när du känner dig redo för det.
• Ställ långsamt tillbaka koppen.
• Notera det exakta ögonblick då handlingen är avslutad.
• Lägg märke till hur stilla dina tankar har blivit.

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~